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スポーツする子の食事で大切なのは○○!
~スポーツする子をママが食事でサポートする方法!~

新しい学校や学年にも慣れ、スポーツの習い事を始めた子も多いかも。

体をたっぷり動かす子どものために、ママがしてあげられることといえば、食事面でのサポート。よくアスリートの食事や、その妻の料理が注目されるけど、「アスリートフードマイスター」なんて資格をもっている人たちのことらしい。年齢・競技・時期別に食事を組み立てられる知識なのだそうだ。

子どもがスポーツするときにはどんなものを食べさせれば良い? アスリートフードマイスターが認定する「アスリートフードマイスター」2級の取得者で、ご自身もスポーツする男の子のお母さんである鰐川(わにがわ)せりなさんに聞いた。

「スポーツする子の食事でいちばん大切なのは、バランス食+不足させないこと。例えば、エネルギーでいうならば、普通の健康維持に必要なエネルギー量のほかに、運動で消費するエネルギーを確保しておく必要があります。意識しなければエネルギー不足に陥ることも」(鰐川さん 以下同)

スポーツの技術・パワー向上のためには筋肉をつけたいところ。筋肉は運動により傷つき、修復される「超回復」を繰り返し太く強くなるという。しかし、いったんエネルギー不足に陥れば、超回復を生み出せないばかりか、筋肉を分解してエネルギーを補填することになり、ケガのリスクも増えるとのこと。
バランスのとれた食事
 

●「給食のバランスを考え方のベースに、プラスαしていく食事」がオススメ

そこで、鰐川さんがオススメするのは、「学校給食を参考にして基本的な量とバランスを思い描いたら、運動に必要なものをプラスαしていく」というものだ。(記事上画像がイメージ)。

「学校給食には、こどもたちが一般的に健康に育っていくために必要な栄養がしっかり含まれています。しかし、運動量のある習い事や部活動で、長時間にわたりハードなスポーツに取り組むこどもたちの場合には、それだけでは必要な栄養素が補えない場合や目指すパフォーマンスに届かないことがあります。できれば、お肉とお魚といった主菜は2品用意したいところです。そのほか、給食を基準に主食は1,5倍〜2,5倍程度、副菜は、生野菜ならこども自身の両手のひら1杯、加熱野菜はこども自身の片方の手のひら1杯+海藻きのこ類+牛乳乳製品+果物などと意識してみてください」

また、スポーツする子はケガの予防や疲労回復のために、意識的にとりたいのは、カルシウムや鉄分。特に女の子の場合は、鉄分が非常に大切だそう。おすすめのとり方の一例を教えてもらった。

■鉄分……青魚や赤身のお肉を積極的に取り入れる。小松菜やほうれん草をおひたしやナムルにして、プラス一品。大根の葉やカブの葉を汁物に加えるなど。

また、動物性食品に多く含まれる吸収率のよいヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の両方を摂ってほしいとのこと。吸収率の低い非ヘム鉄を多く含む食材には、造血効果があるとされる葉酸など他の栄養素を併せ持つものが多いとか。ビタミンCと良質なたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が上がるらしい。

「アスリートのお肉というと、ささみや胸肉をイメージされる方が多いと思います。もちろん、脂肪分が少なく良質なタンパク質である点で優秀なアスリートフードです。しかしながら、吸収の良いヘム鉄の摂取が期待できないのです。こどもたちにオススメなのは、赤身のお肉。バラやカルビより断然ヒレ肉‼ 豚ならモモ肉も良いですよ」

■カルシウム……牛乳やチーズ、ヨーグルトは良いが、アレルギーなどで飲めない子も。その場合、しらすやサクラエビを常備し、毎日取り入れていくのが手軽でオススメ。冷凍ストックしておき、ご飯やスープや和え物などに活用。おやつに小魚アーモンドも◎

「お母さんたちのお悩みで多いのは、お子さんの食が細く、あまり食べられないケース。その場合、回数を分けて少しずつを何度も食べる作戦が良いですが、実体験で一番効果的だったのは朝御飯を2回食にすること。夏休みなど、時間があるときは、早起きして1度目の食事を摂って、涼しい朝に運動したあと、さらに朝ごはんをいただきます。朝食ビュッフェでしっかり食べるのも良いですね。運動と食事が結びつき相乗効果で、「食べる力」が付いてきます。

また、スポーツをする子は、朝を充実させ、豊富なエネルギーで1日をスタートさせよう。エネルギー源である糖質が不足すると、体は筋肉を分解して活動のエネルギーを得ようとするのだそう。

いずれにしろ、まず大切なのは「バランス食+不足させない意識」。そこからプラスアルファで考えてみては?
(田幸和歌子+ノオト)

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