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リラックスと骨盤調整にオススメヨガ
~忙しいママのための超簡単ヨガ教室~

簡単でキレイな“私づくり”を目指すママへは多いでしょう。ただキレイ作りはなるべく簡単&手軽が良いですよね。そこで今回は空いた時間に誰でもできる骨盤調整法の「おやすみ前の3分ヨガ」をご紹介。全米ヨガアライアンス認定インストラクターの朋さんに、その方法をお聞きしました。

ヨガは、胸を張るポーズでアドレナリンを高めてやる気を出す“交感神経”を高め、胸を縮めるポーズでリラックスを促す“副交感神経”を高めると言われています。今日はおやすみ前にオススメの、副交感神経を高めるポーズを中心にご紹介しましょう。

「オススメは『鋤(すき)のポーズ』です。お腹をギュッと引き締めるので副交感神経を高めることはもちろんのこと、背中を伸ばすことによって、背骨の矯正・脊柱の血行改善・腰痛防止…などの効果もあります」(朋さん 以下同)

鋤のポーズ

・仰向けになって寝て、腰幅くらいで両膝を立てます(下画像1・2)。
・次に両手をマットにつけてサポートをしながら、足とお尻をまっすぐ天井に向かって上げていきます(下画像3)。
・お腹をグッと引き上げ、足を行けるところまで頭の後方に持って行ってください(下画像4)。
・そこでゆっくりと呼吸を5回ほど繰り返します。つま先はマットにつかなくてもかまいません。
リラックスと骨盤調整にオススメヨガ
「一見、難易度が高そうに見えるポーズですが、実際やってみたら意外と簡単ですよ」と朋さん。それでも『私には絶対無理!』と自信のないママには、『鋤のポーズ』より、もっと簡単でお手軽なものもあります。『胎児のポーズ』です。背中を丸めて横になるポーズなので、リラクゼーション効果がもっとも高いと言われています」

胎児のポーズ

・仰向けになって寝てから、膝を立てて抱えます(下画像1)。
・そして、そのポーズのまま、左右にころんころん転がり、お好きなほうに転がります(下画像2・3)。
・このまま眠りについてもOKなので、ベッドの上で、心地よい呼吸に合わせてやってみましょう。
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番外編:骨盤矯正

家事をしながらや、歯を磨きながらでもできる骨盤矯正法。
丸めたバスタオルやブランケットを、内ももに力を入れてグッとつぶすだけ(下画像)。

「こうやって内側に入る力を意識することがヨガでは重要なんです。力を入れたらわかるのですが、内転筋だけではなく、下腹部の筋肉やお尻の筋肉も使います。開きがちな股関節や骨盤を内側へと矯正する効果もありますので、美脚づくりにも◎! 頭で覚えるのではなく、身体で覚えるために最適です。つま先は真っ直ぐにするのがポイントです」
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では、最後に骨盤調整に良い「橋のポーズ」をご紹介しましょう。

橋のポーズ

・まず仰向けになって、足は腰幅で膝を立てます(下画像1)。膝があまり広がらないように注意しましょう。
・そのポーズをキープしたままお腹を上げます(下画像2)。
・呼吸はポーズをキープしてから(下画像3)吸う吐くの呼吸を繰り返します。
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お尻を上げるときに骨盤まわりの筋肉を強化。さらに「鋤のポーズ」とは力が逆に入り、お腹を伸ばすことによって交感神経を上げていくのがポイントと朋先生。どちらかと言えば朝にやるのがベターなポーズだとか。これでぐっすり眠れて目覚めも快適間違いなしです。
(ヤマダカツヤ)
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