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目からウロコ! 逆上がり&なわとび上達法 

目からウロコ! 逆上がり上達法 ー後編ー
~目からウロコ! 逆上がり&なわとび上達法~

逆上がり上達法”の前編で逆上がりの基礎知識と鉄棒を使わない練習法をご紹介しました。では、いよいよ後編は鉄棒を使った実践練習に入りましょう!

いよいよ鉄棒を使っての練習と実践指導!

●まず、鉄棒に5秒ぶら下がる練習から(順手・逆手どちらでもOK!)

鉄棒を握り、顔が出るくらいの位置で懸垂して最低5秒ぶら下がる練習をする。

「これができない子は、ドン・イチ・ニの回転スピードをより上げるためのマット練習を、少し多めにしてみてください。」
●鉄棒を使って逆上がりを実践

①踏み切り(ドン)のコツ

鉄棒を脇をしめてしっかり握り、おへそと鉄棒の位置が近いことを確認したら、踏み切り足で地面を強く蹴って勢いをつける。助走をつけたい場合は、踏み切り位置の足を一歩うしろに下げてから踏み切り位置に踏み込んで地面を蹴る。そして、目線は鉄棒におへそが乗るまで鉄棒を見れるとよいでしょう。
「踏み切り位置は、鉄棒のくつ一足分前あたりが理想です。鉄棒を握る幅は、わかりやすいのは、“小さく前へならえ”をして、手の平を自分の鉄棒の持ち手の向きに返しそのまま鉄棒を握る幅がベスト。広すぎると、脇があいてしまうのでより腕力が必要になってしまいます。回るときに鉄棒を見るのは、頭の位置が定まらないと回転軸がブレてしまうからです!」
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②振り上げ~両足をそろえる(イチ)のコツ

踏み切ったら逆の振り上げ足を素早く振り上げ、その遠心力で振り上げ足に踏み切り足をそろえる。

「振り上げ足を振り上げるときに、絶対に前方や前斜め上に振り上げないこと! 大事なのは“素早く自分の顔の上をももが通過し、おへそを鉄棒に乗せる”という後転のイージをしっかりもって振り上げることです。上の写真の振り上げ足のつま先の向きがすでに後ろ向かっているのがわかりますね? そのとき、腕は必ず脇を締めて鉄棒とおへその位置が絶対に遠くならないようにキープを忘れずに! 逆上がりのできない子は、下の写真のようにお尻が下がり、おへそが鉄棒から離れてしまうから回れないんですね」
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③おへそが鉄棒の上に乗る(ニ)~着地のコツ

鉄棒におへそが乗ったら、揃えた両足をしっかり伸ばして手首を返してそのまま着地。

「おへそが鉄棒にのれば、回転軸ができるので自然に回ります。さらに、揃えた両足をしっかり伸ばすのは、遠心力の勢いを有効に使うためです。ここで足を曲げてしまうと、一気に勢いが途切れてしまいますので着地までしっかりキープしましょう。以上のポイントに注意しながら、「ドン・イチ・ニ!」と声に出してこのリズムに乗って回る練習をしましょう。とにかく、素早く回ることが一番重要なポイントです!」
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逆上がりお助けアイテムを紹介!

逆上がりをする際に、そのイメージを体に覚えさせてくれるアイテムがあるのでご紹介!

≪タオル≫

「タオルを上の写真のように腰に当てたら、その両端を鉄棒を握る手で一緒に握り、鉄棒とタオルの中に自分の腰を固定します。そして、そのまま逆上がりをしてみましょう! おへそと鉄棒の位置がキープできるので、あっという間に回れてしまいます。この練習は、鉄棒とおへそを軸に回るという感覚を身に付けるのに役立ちます」
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≪逆上がり練習器≫

「学校や公園などでも見かけたことありますね? こちらは、鉄棒の前方に置いてそこを駆け上がることで逆上がりの軌道を作って練習する練習台です。ただし、これを使うと台を駆け上がるため、足の方向が前や前斜め上に働いてしまい、台をはずしたとたんに出来なくなってしまう場合があります。なので、この台で練習する場合は、とにかく素早く駆け上がって、あくまでもイメージは顔の上をももが通過するイメージで練習するようにしてください
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コーチからのメッセージ

「以上、さまざまな逆上がりの大事なポイントについて説明してきましたが、全てを一度にやることは難しいです。なので、ひとつでもふたつでも、ポイントに注意しながら親子で楽しく練習してみてください!」

指導・監修

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